Stabilné a bezpečné chudnutie je celý rad aktivít. Zahŕňa korekciu režimu a stravy, ako aj pravidelnú a systematickú fyzickú aktivitu.
Fyzická aktivita najčastejšie kombinuje kardio a silový tréning, pretože aeróbne cvičenia pomáhajú odbúravať tukové bunky a silové cvičenia posilňujú svaly, vďaka čomu telo vyzerá fit.
Medzitým, hodiny jogy, aj keď pôvodne nie sú určené na zníženie nadváhy, ale ako dodatočná fyzická aktivita môžu byť celkom účinné v procese boja proti nadmernej hmotnosti.
Výhody jogy pre telo a chudnutie
Keď začnete cvičiť jogu za účelom chudnutia, musíte pochopiť, že by ste nemali očakávať rýchle výsledky - a to je najväčšia a jediná nevýhoda jogy. Ale pri dlhodobej a systematickej práci v tomto smere fitness sa joga stáva azda najspoľahlivejším spôsobom stabilného a bezpečného chudnutia. Okrem toho pomáha udržať výsledok chudnutia po úspešnom absolvovaní intenzívneho fitness programu a zabraňuje budúcemu priberaniu.
Je to spôsobené tým, že pravidelné vykonávanie jogových pozícií má taký pozitívny vplyv na ľudské telo:
- zlepšuje sa práca všetkých systémov a orgánov;
- metabolické procesy sa zrýchľujú;
- stimulovaná strata hmotnosti;
- odolnosť voči stresu sa zvyšuje a psycho-emocionálny stav sa normalizuje.
Mali by ste začať cvičiť jogu so zvládnutím najjednoduchších ásan a postupne, ako budete získavať skúsenosti, prechádzať k zložitejším jogovým pózam.
Dychové cvičenie jogy na chudnutie
Kapalabhati je jedno z najjednoduchších cvičení jogy. Je založený na technike správneho dýchania a účinne aktivuje chudnutie. Kapalabhati sa vykonáva týmto spôsobom:
- postavte sa rovno s nohami na šírku ramien;
- prudko sa zhlboka nadýchnite a súčasne vtiahnite žalúdok;
- zadržte dych a fixujte polohu tela na 2-3 sekundy;
- pokojne vydýchnite a zopakujte toto cvičenie, stimulujúce chudnutie, aspoň 50-krát.
Pri vykonávaní kapalabhati je potrebné zabezpečiť, aby telo, s výnimkou brucha, zostalo nehybné. Postupne by sa mal počet opakovaní tejto jednoduchej jogovej pozície zvýšiť až na 100-krát.
Jógové pózy na podporu chudnutia
Pre bezpečné chudnutie by ste mali pravidelne vykonávať nasledujúce jogové pozície:
Uttanasana
Postavte sa vzpriamene, pohodlne rozkročte nohy, pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu a pri výdychu dobre natiahnite celé telo, bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy. Potom by ste mali nakloniť telo nadol a položiť dlane na podlahu a umiestniť ich rovnobežne s chodidlami. Ak vám natiahnutie neumožňuje dosiahnuť na podlahu, môžete si chytiť nohy rukami a natiahnuť sa týmto spôsobom. Pri výdychu sa musíte narovnať a spustiť ruky. Uttanasana zlepšuje činnosť gastrointestinálneho traktu a pomáha dosiahnuť efektívne chudnutie v oblasti brucha.
Virabhadrasana II
Stojte rovno, vyskočte a široko roztiahnite nohy, natiahnite rovné ruky do strán, dlane smerujte nadol. Jednu nohu vytočte do strany a preneste na ňu váhu tela, pričom koleno ohnite do pravého uhla. Druhú nohu otočte smerom k pokrčenému kolenu. Obe nohy by teda mali byť na rovnakej línii. Otočte hlavu smerom k pokrčenej dolnej končatine a fixujte túto polohu na 60 sekúnd. Opakujte celú postupnosť akcií a otočte sa na druhú stranu. Toto cvičenie pomáha zbaviť sa tukových usadenín na bokoch a posilňuje svaly chrbta a končatín.
Vasishthasana
Ľahnite si na bok s jednou nohou prekríženou cez druhú. Zdvihnite telo, opierajte sa o dlaň natiahnutej ruky a stranu chodidla. Zdvihnite ruku, ktorá bola na vrchu, kolmo nahor. Udržanie tejto polohy trvá 30-60 sekúnd, namáhanie a vťahovanie žalúdka. Potom by ste sa mali prevrátiť na druhú stranu a zopakovať toto cvičenie na chudnutie.
Utkatasana
Postavte sa vzpriamene, dajte nohy od seba na vzdialenosť rovnajúcu sa šírke vašich ramien. Počas nádychu zdvihnite horné končatiny nad hlavu a spojte dlane. S výdychom znížte panvu a podrepnite na úroveň, pri ktorej sú boky v rovnakej rovine s podlahou. Musíte byť pol minúty v drepe, v žiadnom prípade nezdvíhajte päty z podlahy. Táto ásana na chudnutie bokov a brucha by sa mala opakovať 5-6 krát.
šalabhásana
Ľahnite si bruchom na zem, natiahnite horné a dolné končatiny dozadu, dlane tlačte na boky, chodidlá spojte. S výdychom súčasne zdvihnite hornú časť tela a nohy do maximálnej možnej výšky. V priebehu času, keď sú svaly posilnené, sa pri vykonávaní tejto ásany dotkne povrchu podlahy iba žalúdok. Šalabhásana posilňuje chrbticu, rozvíja svaly chrbta a končatín a pomáha redukovať nadváhu.
Paripurna Navasana
Posaďte sa na podlahu, držte chrbát rovno, ohnite dolné končatiny a chodidlá položte na podlahu. Po prudkom nádychu nakloňte telo dozadu asi o 60 stupňov, pričom chrbát držte rovný. S výdychom odtrhnite chodidlá od podlahy, narovnajte kolená a zdvihnite dolné končatiny na úroveň tváre a natiahnite horné končatiny smerom ku kolenám. Táto poloha musí byť fixovaná pol minúty. Paripurna Navasana pomáha schudnúť v oblasti brucha, posilňuje svaly tlače a zlepšuje fungovanie tráviaceho traktu.
Chaturanga Dandasana
V ľahu na bruchu si oprite dlane o podlahu na úrovni hrudníka, nohy rozkročte na šírku ramien. Pri výdychu, opierajúc sa o dlane a prsty na nohách, zdvihnite telo tak, aby bolo rovnobežné s povrchom podlahy a držte túto pozíciu čo najdlhšie. Táto ásana posilňuje svaly celého tela a formuje správne držanie tela.
Bhujangasana
Udržiavanie počiatočnej polohy, ako v predchádzajúcej jogovej póze - ľah na bruchu s dôrazom na dlane na úrovni hrudníka - pri nádychu zdvihnite hornú časť tela, opierajte sa o rovné horné končatiny a s výdychom sa pokúste ohnúť späť čo najnižšie. Toto cvičenie posilňuje hlboké svaly chrbta a pomáha schudnúť v tejto časti tela.
Adho Mukha Svanasana
Stojte s dôrazom na dlane a kolená, pri výdychu uvoľnite dolné končatiny a natiahnite chvostovú kosť nahor, natiahnite chrbticu, bez toho, aby ste zdvíhali dlane a chodidlá z podlahy. Táto pozícia sa musí držať 30 sekúnd.
Savasana
Ľahnite si na chrbát, vhodné je rozpažiť dolné a horné končatiny, nasmerovať dlane nahor, zavrieť oči a 15 minút relaxovať. Táto jogová póza sa odporúča na dokončenie triedy.